ДЫХАНИЕ
Дыхание — рефлекторное действие, которое мы обычно сознательно не контролируем. Но большинство из нас дышат неэффективно, в результате чего используют только часть емкости легких.
В состоянии стресса мы дышим часто и неглубоко, а порой прерывисто. Лишение организма кислорода заставляет нас чувствовать себя обессиленными и усталыми. Здоровое дыхание должно быть глубоким, полным и ритмичным; воздух должен заполнять и освобождать все легкие. Многим из нас приходится сознательно учиться дышать должным образом, чтобы позволить дыхательной системе функционировать полноценно. Правильное дыхание уменьшает напряжение и беспокойство, является неисчерпаемым источником дополнительной энергии.
Вот простое дыхательное упражнение, представляющее собой отличное средство от беспокойства. Всякий раз, оказываясь в напряженной ситуации, выполняйте его:
1. Вдохните, максимально заполняя легкие воздухом, и задержите дыхание на несколько секунд.
2. Выдохните, медленно выпуская воздух из легких и полностью освобождая их.
3. Повторяйте вдохи и выдохи до тех пор, пока не справитесь с напряжением.
В йоге правильное дыхание называют пранаяма - санскритский термин. Управляя своим дыханием, вы можете успокоить, расслабить и тело, и сознание.
Выполняя позы йоги, мы используем то, что называют полным дыханием. При нем мышцы живота должны быть плотными и немного напряженными. Сделайте длинный равномерный вдох через нос, держа рот закрытым. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы не задерживать дыхание.
Один вдох и один выдох составляют цикл дыхания - термин, фигурирующий в описании поз. Программа разработана так, чтобы соотносить ритм дыхания с выполнением упражнений.
Вот несколько стратегий, помогающих достичь максимальных результатов, работая по этой программе:
? Определите время для регулярных занятий, по крайней мере три раза в неделю, и не меняйте его.
? Перед занятием не надо есть. Приступайте к занятиям не раньше, чем через два часа после приема тяжелой пищи или час после легкого перекусывания.
? Следуйте инструкциям и аккуратно входите в позы, никогда не действуйте силой. Не торопитесь: ваши движения должны быть осмысленными и плавными.
? При занятиях дышите глубоко, непрерывно и ритмично через нос. Старайтесь не задерживать дыхание, поскольку это напрягает тело.
? Во всех позах сидите или стойте прямо. Чтобы тело приняло правильное положение, вытяните позвоночник. Вес тела должен быть распределен равномерно. Когда вы вытянете позвоночник, между позвонками возникает дополнительное пространство, что создаст большую свободу движения.
Точно принимайте положение, указанное для каждой позы. Эта информация очень важна и позволяет получать максимальную пользу от занятия.
Не пытайтесь форсировать растяжку. Стремление чрезмерно растянуть мышцы приводит к их рефлекторному сокращению (защитная реакция), а порой и к травмам.
В каждой позе необходимо поднимать, удлинять и вытягивать тело.
Ведите записи занятий. Отмечайте, сколько раз в неделю вы занимались и как долго, каких результатов добились. Это будет хорошей мотивацией и поможет в дальнейшем.
Обратите внимание на характеристики поз, приведенные в цветных плашках, и вы сможете понять, какую пользу приносит каждая из поз.
Внимательно прислушивайтесь к своему телу. Если чувствуете напряжение, измените позу согласно рекомендациям на более легкую. Если ваши мышцы недостаточно сильны, чтобы должным образом выполнить упражнение, тело скомпенсирует этот недостаток, подключив другие мускулы, что может привести к травме. Так что выполняйте все упражнения медленно и не стремитесь слишком быстро перейти к более сложным позам.
Купите один или несколько дисков с любимой музыкой: слушая ее, вы обретете настроение, необходимое для занятий. Вам также понадобится коврик для занятий йогой, даже если вы занимаетесь на полу, покрытом ковром.
Когда освоите выполнение упражнений и решите, что пришло время усложнить занятие, увеличьте его время и интенсивность. Но вначале не слишком пугайте себя подобными мыслями.
Помните: вам захочется увеличить нагрузку!
Следите за температурой в комнате, где занимаетесь. Она не должна опускаться ниже 24-25 °С. Избегайте холодных помещений и комнат с кондиционированным воздухом, поскольку холод может привести к мышечным
травмам и повредить гибкости. В тепле же мышцы работают лучше всего, при этом тело начинает потеть. Пот удаляет токсины и другие шлаки из организма. Однако комната, в которой вы занимаетесь йогой, не должна быть и жаркой.
Расскажите своему супругу, другу, подруге, детям или приятелям, чего намерены достичь.
Объясните им все, чтобы они с пониманием отнеслись к вашему увлечению и дали вам возможность заниматься три раза в неделю по 30 минут. Признайтесь друзьям, что вам, возможно, время от времени будет требоваться небольшой толчок. Вначале их поддержка будет вам очень полезна, а позднее истинной мотивацией станут результаты упражнений. Со временем занятия йогой нужны будут вам как воздух.